Magnesíum er talið eitt af mikilvægustu steinefnum líkamans. Það tekur þátt í yfir 600 mismunandi lífefnafræðilegum viðbrögðum líkamans [1].
Hvenær er best að taka magnesíum?
Þegar þú tekur magnesíum á morgnana, þá styður það við heilavirkni og streitu viðbragð yfir daginn. Ef þú tekur háa skammta á kvöldin, þá styður það slökun og getur hjálpað við svefn. Þess vegna er betra að dreifa inntökunni yfir daginn til að fá sem mest útúr því. Ef það er ekki hægt, þá tekurðu það bara þegar hentar. Best er að taka steinefna fæðubótarefni á tóman maga fyrir hámarskupptöku, en sumir finna fyrir magaóþægindum þegar þeir gera það og taka það þá með mat.
Líkaminn hefur ekki mikla hæfileika til að geyma mikið af magnesíum í líkamanum, þess vegna er mikilvægt að reyna að taka það á hverjum degi fyrir hámarks árangur.
Kostir magnesíums:
Hjartaheilsa:
Magnesíum er einstaklega mikilvægt fyrir hjarta- og æðaheilsu [2]. Magnesíum skortur virðist hafa neikvæð áhrif á eiginleika æða til að dragast saman, blóðstorknun og stress viðbrögð sem öll tengjast hjartanu. Aukin magnesíum inntaka til að leiðrétta skort virðist hjálpa til að bæta hjartaheilsu.
Eiginleikar til að tækla stress og hjálpa við slökun:
Rannsókn sýndi fram á að inntaka á magnesíum fæðubótarefni hjálpaði til við að lækka stress hjá fólki sem var í magnesíum skorti [3]. Í annarri rannsókn var sýnt fram á að inntaka B6 vítamíns samhliða inntöku á magnesíum fæðubótarefni hjálpaði 40% meira en eingöngu inntaka á magnesíum við alvarlegu stressi. [4]
Skap, heila- og hugarheilsa:
Í einni rannsókn var 248mg af elemental magnesíum gefið og gefur rannsóknin til kynna að töluverð bæting á skapi hafi átt sér stað eftir 2 vikur [5]. Önnur rannsókn sýndi fram á að magnesíum fæðubótarefni hafi bætt skap eldra fólks með sykursýki 2. [6].
Æfingar og endurheimt
Inntaka magnesíums er talin bæta snerpu og styrk hjá íþróttafólki [13], mögulega með því að gera glúkósa orkuskiptin betri. Hún er einnig talin styðja við nauðsynlegt stress viðbragð við æfingum, minnka skemmdir í vöðvum og bæta æfingaendurheimt (400mg tekin daglega með morgunmat). [14]
Svefngæði
Ein rannsókn sem 46 eldri einstaklingar með svefnvandamál tóku þátt í, sýndi fram á að inntaka 500mg af magnesíum daglega minnkaði endurgjöf þátttakenda á svefnvandamálum, tíma sem það tók að sofna og kortisól. Einstaklingarnir sem tóku inn magnesíum höfðu einnig hærri melatónín gildi í blóðvökva, sváfu dýpra og voru ólíklegri að vakna upp um miðja nótt. [15]
Sterkari bein
Magnesíum er þekkt fyrir að vera ein af byggingareiningum beinanna. [16] Magnesíumskortur getur ýtt undir beinþynningu með því að:
koma í veg fyrir eðlilega beinmyndun.
að valda vægum bólgum í líkama
að auka kortisól sem getur leitt til lækkunar í beinmassa.
lækka kalkkirtilshormón
Í klínískri rannsókn sem 73684 konur í tíðahvörfum tóku þátt í, kom fram að lág inntaka magnesíums virtist tengjast lægri beinþéttni í mjöðmum og í líkamanum öllum. Inntaka af magnesíum rétt yfir ráðlögðum dagsskammti virtist tengjast lægri tíðni af framhandleggs- og úlnliðsbrotum. [17]
