Magnesíum: allt sem er gott að vita

Guðfinna Halldórsdóttir · Uppfært 21. október 2026 · 13 mínútna lestur

Þú hefur kannski staðið við hilluna með tvær magnesíumpakkningar og velt fyrir þér hvor sé betri. Á annarri stendur 500 mg og á hinni 150 mg. Samt getur sú seinni innihaldið meira magnesíum. Hér er farið yfir hversu mikið magnesíum þú þarft, hvernig miðinn er lesinn og hvaða form gæti hentað þér.

Til hvers er magnesíum?

Magnesíum er steinefni sem líkaminn notar víða. Það stuðlar að því að draga úr þreytu, að eðlilegri vöðvastarfsemi, eðlilegri starfsemi taugakerfisins, andlegu jafnvægi og eðlilegum orkugefandi efnaskiptum. Það stuðlar líka að eðlilegri nýmyndun prótína, eðlilegu blóðsaltajafnvægi og viðhaldi heilbrigðra beina og tanna og gegnir hlutverki í frumuskiptingu.

Orkan er einfaldasta leiðin til að skilja magnesíum. Hver fruma notar sameind sem heitir ATP sem orkugjafa. Í frumunum er hún að mestu bundin magnesíum og án þess nýtist hún verr. Þess vegna tengja margir magnesíum við orku og þreytu. Magnesíum tengist líka D-vítamíni, eins og kemur fram hér neðar.

Hversu mikið magnesíum þarf ég?

Íslensku viðmiðin frá 2024 gera ráð fyrir 300 mg af magnesíum á dag fyrir konur og 350 mg fyrir karla. Á meðgöngu og með barn á brjósti er talan sú sama, 300 mg. Börn þurfa minna eftir aldri og unglingar eru komnir nálægt viðmiði fullorðinna. Talan á við allt magnesíum sem fæst yfir daginn, úr mat og bætiefnum saman. Viðmiðin byggja á Norrænu næringarráðleggingunum frá 2023.

Íslendingar fá minna magnesíum úr matnum en nágrannar okkar á Norðurlöndunum. Síðast þegar magnesíum var skoðað í íslenskri könnun á mataræði, árin 2010 til 2011, fengu konur að meðaltali 263 mg á dag og karlar 335 mg. Það var lægsta neyslan á Norðurlöndunum samkvæmt norrænni samantekt frá 2022. Hjá konunum vantaði tæp 40 mg upp á viðmiðið.

Mest magnesíum er í fræjum, hnetum, heilkorni, baunum, fiski og dökku súkkulaði. Mjólkurvörur, kjöt og hvítt brauð gefa minna. Til að ná viðmiðinu úr matnum einum þyrfti töluvert af fræjum og heilkorni á hverjum degi, sem er meira en margir borða að staðaldri. Með bætiefni er auðveldara að ná því, líka á dögum þegar maturinn er fábreyttur.

Landlæknir og Norrænu næringarráðleggingarnar miða við að magnesíum úr bætiefnum fari ekki yfir 250 mg á dag. Mörkin eru sett vegna meltingarinnar. Stærri skammtar geta losað um hægðir og valdið vægum niðurgangi hjá sumum. Það gengur yfir þegar skammturinn er minnkaður. Mörkin eru því ekki eitrunar- eða hættumörk. Þau eiga aðeins við bætiefni, því magnesíum úr mat hefur ekki þessi áhrif. EFSA miðar við sömu tölu. Ef þú rekst á hærri tölur á netinu koma þær yfirleitt úr bandarískum viðmiðum eða einstökum rannsóknum.

Af hverju vantar marga magnesíum?

Líkaminn getur ekki búið til magnesíum sjálfur, svo það þarf að koma úr mat eða bætiefnum á hverjum degi. Mikið tapast þegar matur er unninn. Svo getur ýmislegt í daglegu lífi aukið þörfina. Oft eru nokkur atriði að verki í einu.

Maturinn

Í korni situr magnesíumið að miklu leyti í ystu lögunum, klíðinu og kíminu. Þegar hveiti er malað hvítt fara þessi lög burt og um 80 prósent af magnesíuminu með þeim. Í 100 g af heilhveiti eru um 137 mg af magnesíum en um 22 mg í hvítu hveiti, samkvæmt næringargagnagrunni bandaríska landbúnaðarráðuneytisins. Ef brauðið, pastað og kexið á heimilinu er að mestu úr hvítu hveiti munar um það. Margir velta líka fyrir sér hvort jarðvegurinn sé orðinn steinefnasnauðari en áður og grænmetið þar með. Í sumum mælingum hefur magnesíum í grænmeti minnkað á síðustu áratugum. Vísindafólk deilir um hvort það skýrist af jarðveginum, nýjum yrkjum sem vaxa hraðar eða ólíkum mæliaðferðum.

Álag

Þegar líkaminn er undir álagi tapast meira magnesíum með þvaginu. Ef lítið er til af magnesíum getur líkaminn síðan brugðist sterkar við streitu, svo úr verður vítahringur. Honum er lýst í yfirlitsgrein frá 2020. Ef dagarnir eru langir og svefninn stuttur gæti þetta átt við um þig.

D-vítamínið

D-vítamínið sem þú færð úr sólinni eða bætiefnum er óvirkt þar til lifrin og nýrun hafa breytt því í virkt form. Til þess þurfa þau magnesíum, samkvæmt yfirlitsgrein frá 2018. Ef lítið er til af magnesíum nýtist D-vítamínið því verr. Ef þú tekur D-vítamín yfir veturinn, eins og margir Íslendingar gera, skiptir máli að magnesíumið sé líka til staðar.

Meltingin og aldurinn

Magnesíum er tekið upp í smáþörmunum, bæði úr mat og bætiefnum. Ef meltingin er ekki í lagi nýtist minna af því. Með aldrinum dregur líka úr upptökunni og nýrun losa meira út. Bandaríska heilbrigðisstofnunin NIH nefnir eldra fólk, fólk með meltingarsjúkdóma eins og Crohn's eða glútenóþol og fólk með áfengisvanda sem hópa sem eru líklegri til að fá of lítið.

Lyf og getnaðarvarnarpillan

Sum algeng lyf hafa áhrif á hve mikið magnesíum líkaminn tekur upp eða losar. Samkvæmt NIH geta magasýrulyf lækkað magnesíum í blóði ef þau eru tekin lengur en í ár. Sum þvagræsilyf auka líka tapið með þvaginu. Getnaðarvarnarpillan hefur verið tengd lægri magnesíumbúskap, eins og fram kemur í ítalskri yfirlitsgrein frá 2013. Ef þú hefur tekið pilluna árum saman er gott að vita af þessu.

Af hverju sést það ekki í blóðprufu?

Það virðist rökrétt að mæla magnesíum í blóði, en blóðið segir lítið um heildarstöðuna. Aðeins um 0,3 prósent af magnesíum líkamans er í blóðvökvanum samkvæmt EFSA. Langmest af því er geymt í beinum og frumum. Líkaminn heldur blóðgildinu stöðugu og sækir í birgðirnar þegar þarf, svo blóðprufan getur komið vel út þótt birgðirnar fari minnkandi. Margir taka því magnesíum daglega til að vera vissir, á sama hátt og D-vítamín.

Hvernig les ég á miðann?

Á miðanum er það línan „þar af magnesíum“ í næringartöflunni sem segir mest. Í bætiefnum er magnesíum alltaf bundið annarri sameind, rétt eins og natríum í matarsalti er bundið við klóríð. Saman mynda þau salt, til dæmis magnesium citrate eða magnesium bisglycinate. Magnesíumið er alltaf það sama en félaginn ræður því hversu stór hluti saltsins er magnesíum. Sumir framleiðendur skrifa þyngd saltsins framan á pakkninguna, það er magnesíumsins og félagans samanlagt. Aðrir skrifa þyngd magnesíumsins sjálfs.

Magnesium bisglycinate er gott dæmi. Þar halda tvær sameindir af glycine utan um hvert magnesíum, svo aðeins um 14 prósent af þyngdinni er magnesíum. Í 700 mg af bisglycinate eru því um 100 mg af magnesíum. Magnesium oxide er eitt magnesíum og eitt súrefni. Það er þétt og um 60 prósent af þyngdinni er magnesíum. Þess vegna eru blöndur oft með oxide ásamt léttari formum, svo meira magnesíum komist fyrir í einu hylki.

Magnesium bisglycinate, 700 mg á miðanum

100 mg magnesíum 600 mg glycine

Magnesium oxide, 700 mg á miðanum

420 mg magnesíum 280 mg súrefni

Ef „þar af magnesíum“ stendur hvergi á miðanum er stóra talan framan á pakkningunni líklega þyngd saltsins. Á vörusíðunum á Heilsubarnum stendur alltaf hversu mikið magnesíum er í hverjum skammti.

Hvaða form af magnesíum hentar mér?

Formið ræður mestu um hvernig magnesíumið fer í magann og hversu vel það nýtist. Þegar það er komið inn í líkamann gerir magnesíumið það sama, hvaðan sem það kom. Félaginn getur þó haft sín eigin áhrif. Glycine og taurine eru amínósýrur sem líkaminn notar og malic acid kemur við sögu í orkuvinnslu frumunnar. Í einu hylki er yfirleitt minna af þeim en þegar þau eru tekin ein og sér. Í samantekt fyrir Norrænu næringarráðleggingarnar kemur fram að ólífræn form virðast nýtast verr en lífræn form eins og citrate og bisglycinate.

Magnesium bisglycinate

Oft kallað glycinate. Hér er magnesíum bundið amínósýrunni glycine. Það fer vel í maga hjá mörgum og er algengt val til daglegrar notkunar. Ef þú ert að byrja á magnesíum, tekur það á kvöldin eða hefur fundið fyrir öðru formi í maganum er bisglycinate oft gott fyrsta val.

Magnesium citrate

Magnesíum bundið citric acid. Það leysist vel upp og er eitt af lífrænu formunum sem nýtast vel. Í stærri skömmtum losar það um hægðir. Sumum þykir það kostur.

Magnesium malate

Magnesíum bundið malic acid, efni sem kemur við sögu í orkuvinnslu frumunnar. Margir taka það að morgni og það fer vel í maga. Það er oft í blöndum með bisglycinate.

Magnesium taurate

Magnesíum bundið amínósýrunni taurine. Það sést sjaldan eitt og sér en er algengt í blöndum.

Magnesium L-threonate

Oft kallað Magtein. Vísindafólk við MIT þróaði það til að hækka magnesíum í heilanum og prófaði það fyrst í rannsóknum á rottum. Í hverju hylki er lítið magnesíum, svo fólk velur threonate vegna formsins sjálfs og tekur það gjarnan með öðru magnesíum.

Magnesium oxide

Ódýrasta formið og það sem ber mest magnesíum í hverju grammi. Í rannsókn þar sem oxide og citrate voru borin saman tók líkaminn mun minna upp af oxide. Það sem ekki er tekið upp dregur vatn í þarmana og þess vegna er oxide líka notað í hægðalyf. Í blöndum kemur það miklu magnesíum fyrir í litlu hylki.

Blöndur með mörgum formum

Hugmyndin á bak við blöndur er að ólík form nýtist á ólíkan hátt og að mikið magnesíum komist fyrir í einu hylki. Ef þú vilt aðeins taka eitt hylki á dag getur blanda hentað. Á miðanum sést heildarmagnið og hvaða form eru í henni.

Af hverju er verðið ólíkt?

Verð á magnesíum er mjög misjafnt og munurinn skýrist að miklu leyti af því hvað er í hylkinu. Þegar ég ber saman tvær pakkningar horfi ég á fjögur atriði.

Magnesíumið í skammtinum. Pakkning sem segir „500 mg“ framan á getur innihaldið 75 mg af magnesíum eða 300 mg, eftir því hvort talan á við saltið eða magnesíumið. Ef verðið er reiknað á hver 100 mg af magnesíum getur ódýrari pakkningin reynst dýrari.

Formin. Lífræn form eins og bisglycinate og citrate eru dýrari hráefni en magnesium oxide. Í blöndum fer verðið eftir því hvaða form eru í henni.

Hver framleiðir chelatið. Sumir framleiðendur kaupa bisglycinate af fyrirtækjum sem sérhæfa sig í chelat-formum og votta að magnesíumið sé í raun bundið glycine. Í ódýrara hráefni getur það verið blandað saman við glycine án þess að bindast því. Vottaða hráefnið kostar meira og vörumerki þess sést stundum á umbúðunum.

Prófanir. Magnesíum kemur úr jarðvegi og sjó, þannig að í hráefninu geta leynst þungmálmar. Til að vita hvað er í raun í hylkinu er einnig mikilvægt að prófa hverja framleiðslulotu, bæði hvort magnið passar við miðann og hvort aðskotaefni eru undir mörkum. Sumir framleiðendur láta óháða rannsóknarstofu gera þetta fyrir hverja lotu. Sá kostnaður skilar sér í verðið.

Á Heilsubarnum er magnesíum valið eftir þessum atriðum. Þess vegna er verðið stundum hærra en á næstu pakkningu í hillunni.

Hvenær og með hverju er gott að taka magnesíum?

Mestu skiptir að taka magnesíum reglulega og í hæfilegum skömmtum. Margir taka það á kvöldin og það fer oft betur í maga með mat.

Eitt sem skiptir meira máli en formið. Líkaminn virðist nýta lítinn skammt hlutfallslega betur en stóran. Í bandarískri rannsókn tók líkaminn upp 65 prósent af minnsta skammtinum en aðeins 11 prósent af þeim stærsta. Ef þú tekur magnesíum tvisvar á dag, til dæmis að morgni og að kvöldi, nýtist það því líklega betur en einn stór skammtur.

Með D-vítamíni og K2. Þessi þrjú eru oft tekin saman. Magnesíum tekur þátt í að virkja D-vítamínið og bæði magnesíum og K-vítamín stuðla að viðhaldi heilbrigðra beina.

Með B6-vítamíni. B6 er algengt í magnesíumblöndum, því talið er að það hjálpi frumunum að taka upp magnesíum. Í franskri rannsókn gagnaðist blandan betur en magnesíum eitt hjá fólki sem var undir miklu álagi.

Með lyfjum. Sum lyf bindast magnesíum í maganum og virka þá verr. Samkvæmt NIH á það við um beinþynningarlyf af gerðinni bisfosfónöt. Þar er gott að hafa minnst tveggja tíma bil. Það á líka við um ákveðin sýklalyf, sem gott er að taka minnst tveimur tímum á undan magnesíum eða fjórum til sex tímum á eftir. Ef þú tekur magasýrulyf eða þvagræsilyf að staðaldri er gott að ræða magnesíumið við lækninn.

Nýrun. Nýrun losa líkamann við umframmagnesíum. Ef nýrnastarfsemin hjá þér er skert er mikilvægt að ræða magnesíuminntöku við lækninn þinn.

Hvað segja rannsóknirnar?

Vísindafólk rannsakar magnesíum á mörgum sviðum, meðal annars í tengslum við svefn, bein og heila. Hér eru nefndar nokkrar áhugaverðar rannsóknir en listinn er ekki tæmandi. Margar rannsóknanna eru litlar eða stuttar og niðurstöðurnar hafa ekki enn verið staðfestar svo klínískt marktækt teljist. Þær sýna hvert rannsóknirnar stefna, en af þeim má ekki draga þá ályktun að magnesíum í bætiefnum bæti svefn eða minni.

Svefninn. Svefn er meðal þess sem mest hefur verið rannsakað. Í þýskri slembirannsókn frá 2025 fengu heilbrigðir fullorðnir annaðhvort magnesium bisglycinate eða lyfleysu í fjórar vikur. Þeir sem fengu magnesíum sögðu svefnvandann hafa minnkað örlítið meira. Rannsóknir á eldra fólki sýna svipaða mynd og threonate hefur líka verið prófað á svefni.

Beinin. Finnsk rannsókn fylgdi rúmlega 2.200 karlmönnum í 25 ár. Þeir sem voru með lægst magnesíum í blóði voru líklegri til að beinbrotna en hinir.

Heilinn. Í lítilli rannsókn á fólki á aldrinum 50 til 70 ára mældist vitræn geta betri eftir 12 vikur á threonate en á lyfleysu.

Er munur á konum og körlum?

Viðmiðin eru 300 mg á dag fyrir konur og 350 mg fyrir karla. Hjá konum getur hormónakerfið líka haft áhrif á magnesíumbúskapinn.

Konur. Í lítilli rannsókn sveiflaðist magnesíum í blóði yfir tíðahringinn í takt við kynhormónin. Pillan hefur líka verið tengd lægri magnesíumbúskap, eins og kom fram hér að ofan. Á meðgöngu og með barn á brjósti er viðmiðið áfram 300 mg, því EFSA fann engin merki um aukna þörf.

Breytingaskeiðið. Sumir vísindamenn hafa sett fram þá kenningu að estrógen hjálpi vefjum og beinum að nýta magnesíum. Á þessum árum skiptir líka máli að magnesíum stuðlar að viðhaldi heilbrigðra beina, eðlilegri starfsemi taugakerfisins og andlegu jafnvægi. Bisglycinate fer vel í maga og það má taka með D3 og K2. Á Heilsubarnum eru líka bætiefni sem eru sniðin að breytingaskeiðinu.

Magnesíum á Heilsubarnum

Í töflunni sést hversu mikið magnesíum er í ráðlögðum skammti af hverri vöru. Sú tala segir mest þegar vörurnar eru bornar saman.

Allt magnesíum á Heilsubarnum.

Spurt og svarað

Hvaða form af magnesíum er best?

Það fer eftir því hvað hentar þér. Bisglycinate fer vel í maga hjá mörgum og er gott að byrja á því. Citrate losar um hægðir í stærri skömmtum og sumum þykir það kostur. Ef eitt form fer illa í þig er ekkert því til fyrirstöðu að prófa annað.

Hversu mikið magnesíum er hæfilegt?

Viðmiðin eru 300 mg á dag fyrir konur og 350 mg fyrir karla, úr mat og bætiefnum saman. Úr bætiefnum er miðað við mest 250 mg á dag. Algengur skammtur í bætiefni er 150 til 250 mg, sem er innan markanna.

Af hverju taka svo margir magnesíum á kvöldin?

Margir framleiðendur mæla með því að taka magnesíum með kvöldmatnum og mörgum þykir það þægilegt. Magnesíum stuðlar líka að eðlilegri starfsemi taugakerfisins.

Hentar magnesíum þeim sem æfa mikið?

Margir sem æfa mikið nota magnesíum, oft með öðrum steinefnum. Það stuðlar að eðlilegri vöðvastarfsemi og eðlilegu blóðsaltajafnvægi.

Má taka magnesíum og D-vítamín saman?

Já, þau fara vel saman og magnesíum tekur þátt í að virkja D-vítamínið. Þau þurfa þó ekki að vera tekin á sama tíma. D-vítamín nýtist best með mat sem inniheldur fitu og margir taka það með morgun- eða hádegismat en magnesíumið á kvöldin.

Er hægt að taka of mikið?

Fyrsta merkið eru yfirleitt lausar hægðir. Þess vegna eru efri mörkin úr bætiefnum 250 mg á dag. Alvarleg ofhleðsla er nær eingöngu þekkt hjá fólki með skerta nýrnastarfsemi.

Má taka magnesíum á meðgöngu?

Viðmiðið er það sama og hjá öðrum konum, 300 mg á dag úr mat og bætiefnum saman. Það er gott að láta ljósmóðurina eða lækninn vita af öllu sem þú tekur.

Hvað tekur langan tíma að finna mun?

Magnesíum í frumunum breytist hægt, á vikum frekar en dögum. Þess vegna lít ég á magnesíum sem hluta af daglegum grunni, eins og D-vítamín.

Hvað með magnesíumolíu og fótaböð?

Mörgum þykir það notalegt og það má nota til viðbótar. Með hylkjum er hins vegar auðveldara að vita hversu mikið magnesíum fæst.

Henta vörurnar börnum?

Magnesíumvörurnar á Heilsubarnum eru ætlaðar fullorðnum. Börn þurfa minna magnesíum og það er best að ræða bætiefni fyrir börn við heilsugæsluna eða lækni.

Þessi síða er fræðsla, ekki læknisráð. Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreyttrar fæðu. Ef þú tekur lyf, ert með langvinnan sjúkdóm, ert barnshafandi eða með barn á brjósti er gott að ráðfæra sig við lækni, lyfjafræðing eða meðferðaraðila áður en byrjað er.

Heimildir

1. Embætti landlæknis. Ráðlagðir dagskammtar og nægjanleg neysla af vítamínum og steinefnum. 2024.
2. Embætti landlæknis. Viðmiðunargildi fyrir orku og næringarefni, tafla 17 um efri mörk. 2024.
3. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Magnesium.
4. Henriksen C, Aaseth JO. Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023.
5. Warensjö Lemming E, Pitsi T. The Nordic Nutrition Recommendations 2022, food consumption and nutrient intake in the adult population of the Nordic and Baltic countries. Food & Nutrition Research, 2022.
6. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015.
7. EFSA. Summary of Tolerable Upper Intake Levels.
8. Fine KD o.fl. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991.
9. Lindberg JS o.fl. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
10. Pickering G o.fl. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 2020.
11. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. Journal of the American Osteopathic Association, 2018.
12. Marles RJ. Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: the context of reports of apparent historical declines. Journal of Food Composition and Analysis, 2017.
13. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals.
14. Palmery M o.fl. Oral contraceptives and changes in nutritional requirements. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2013.
15. Pouteau E o.fl. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLOS ONE, 2018.
16. Slutsky I o.fl. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 2010.
17. Liu G o.fl. Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Alzheimer's Disease, 2016.
18. Schuster J o.fl. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 2025.
19. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
20. Hausenblas HA o.fl. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 2024.
21. Kunutsor SK o.fl. Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology, 2017.
22. Muneyyirci-Delale O o.fl. Sex steroid hormones modulate serum ionized magnesium and calcium levels throughout the menstrual cycle in women. Fertility and Sterility, 1998.
23. Seelig MS. Interrelationship of magnesium and estrogen in cardiovascular and bone disorders, eclampsia, migraine and premenstrual syndrome. Journal of the American College of Nutrition, 1993.
24. USDA FoodData Central. Wheat flour, whole-grain (168893) og wheat flour, white, all-purpose (168894).